Primero, ¿qué es el hambre y la saciedad?

La señal de hambre, a grandes rasgos, viene dada por una sensación de vacío percibida en el estómago, informada por el nervio vago, el aumento de la hormona grelina y señales metabólicas indicativas de hipoglucemia o de baja glucosa en sangre.

La saciedad se da cuando aparecen señales de estómago lleno, disponibilidad energética y absorción de nutrientes óptima.

¿Y qué función tiene la señal de hambre y de saciedad?

Su función principal es mantener la homeostasis, que es el estado de equilibrio entre todos los sistemas del cuerpo para funcionar correctamente y sobrevivir. Por ejemplo: si te faltan proteínas, hay un desequilibrio que tienes que solventar incorporando proteínas desde fuera, comiendo alimentos altos en proteína, como la carne o el pescado. Si te faltan vitaminas y minerales, hay un desequilibrio que tienes que solventar incorporando minerales desde fuera, comiendo alimentos altos en vitaminas y minerales, como las verduras, frutas o las vísceras.

Cuando este desequilibrio se detecta, el cuerpo manda señales para reestablecerlo, por medio de hormonas, generando sensaciones de hambre. Cuando el equilibrio se reestablece, se mandan señales que generan saciedad.

¿Cuál es el problema? Que estas respuestas hormonales para controlar el equilibrio pueden desaparecer por varios motivos:

• Porque la comida te guste mucho (sistemas cerebrales hedónicos / de recompensan anulan la señal de saciedad).
• Porque llevas tiempo restringiendo energía y nutrientes, existe un estado de alerta importante que inhibe las señales de saciedad y aumentan las de hambre intentando hacerte sobrevivir comiendo como “un animal”.
• Por ambas cosas combinadas.

Hay que tener presente que no cualquier comida provoca una anulación de la saciedad, esta anulación se ve pronunciada por ese tipo de alimentos baratos, ricos en energía y extremadamente sabrosos que encima se encuentran en una disponibilidad sin precedentes.

¿Cuál es el problema gordo, gordo?

Que te han dicho que tú puedes moderar el consumo de ciertos tipos de alimentos cuando no es 100% verdad.

Ten en cuenta que eres un animal y como animal, tú tienes un material genético con información que te permite sobrevivir, en ese material genético hay una información que dice: los alimentos que tiene X color, X textura, X sabor son muy altos en nutrientes y nos van a ayudar a sobrevivir. De repente, el ser humano moderno es capaz de crear unos alimentos con muy baja calidad nutricional, pero que tiene las características de X color, X textura y X sabor que tu ADN atribuye a alta densidad nutricional. 

Entonces, tu problema no es el descontrol, tu problema es que piensas que tus capacidades cognitivas son superiores a tu maquinaria biológica, es decir, piensas que por pensar que quieres controlarte vas a evitar que tu ADN, que detecta algo que parece altamente denso en nutriente va a elegir no poner toda la maquinaria metabólica en marcha para que te lo comas: buena suerte con eso, amigo.

Siguiente caballo de batalla: las experiencias psicológicas previas.

A todo este panorama anterior debemos sumarle el aprendizaje que has ido acumulando a lo largo de la vida. Pero, ¿qué es aprendizaje?

El aprendizaje es básicamente cómo nosotros, como seres humanos, adquirimos nuevas habilidades y comportamientos. Imagina esta situación: eres un niño y te gusta comer chucherías, pero cuando lo haces delante de tus padres, te riñen. Aprendes a que comer chucherías es malo, pero no te puedes resistir por los mecanismos que hemos explicado antes: tu ADN te dice que eso es altamente nutritivo, aunque no sea verdad y tu corteza prefrontal, que es una zona del cerebro que te permite regular tu conducta, no está plenamente desarrollada para que puedas controlar la ingesta de chuches. Existe una ambivalencia: mis padres me compran chuches, no puedo resistirme a comérmelas, pero me riñen si me las como. Normalmente, esto resulta en una conducta concreta: comer a escondidas.

Comer a escondidas cosas que has aprendido, que son “malas” porque crees que engordan o no benefician a tu salud es una conducta que puede arrastrarse hasta la edad adulta, entre otras.

Estos son solo algunos ejemplos, pero la conducta alimentaria está llena de diferentes aprendizajes y cuando ésta es disfuncional, hace falta ir desgranando poco a poco cada uno de ellos para recuperar una relación sana con la alimentación.

Fuentes:

• Amin T, Mercer JG. Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):106-12. doi: 10.1007/s13679-015-0184-5. PMID: 26762623; PMCID: PMC4796328.