Primero, vamos a definir saciedad y saciación:

La saciación se refiere al proceso de sentirse lleno durante una comida específica, es lo que te hace terminar una ingesta.

La saciedad se refiere a la sensación prolongada de plenitud y satisfacción después de comer, que te hace no tener hambre durante horas (o eso es lo esperable).

Ahora tienes que preguntarte, ¿por qué cómo? Si la respuesta a esta pregunta es: para sentir energía, saciedad durante unas cuantas horas, para aportar a mi cuerpo las cosas que necesita, entonces sigue leyendo.

Normalmente, lo que te hace parar de comer (saciación) es el volumen de comida que comes y lo que te hace sentir saciedad son los nutrientes que absorbes. 

Vamos a poner unos ejemplos para que veas cómo funciona: comerte tres manzanas puede hacerte parar de comer con facilidad, pero al ser la manzana un alimento que contiene agua y azúcares, muy bajo, en grasa y muy bajo en proteína, podrás deducir que la saciedad no durará muchas horas. Lo mismo ocurre si comes un plato de arroz gigantesco, el volumen será alto, quizás la energía, pero faltan muchos nutrientes que harán que la saciedad sea baja y vuelvas a necesitar comer pronto porque es una elección nutricionalmente pobre.

Esto incluso se puede ver potenciado si hablamos de alimentos ultraprocesados, porque haciendo referencia a un artículo anterior: Señalización de hambre y saciedad not found, sabemos que, por el potencial hedónico que tienen esos alimentos, junto con la densidad nutricional pobre, podrás obtener saciación momentánea de consumir un volumen alto de estos alimentos, que además es una saciación que tarda en llegar, ¡porque está muy bueno!: la palatabilidad antagoniza la saciedad, las comidas muy sabrosas pueden ser un 44% más grandes que las comidas neutras o desagradables. Como encima son nutricionalmente pobres, la saciedad dura muy poco y tienes que comer enseguida otra vez. Son muy ineficientes.

¿Qué sabemos que potencia la señal de saciación y saciedad?

Quiero hablarte un poco a través de la evidencia científica. Marmonier et al hicieron un estudio en hombres jóvenes para averiguar cuáles eran los efectos de la composición de nutrientes de una merienda sobre la rapidez con la que se consumía la siguiente comida. Se les dio una merienda rica en grasas, proteínas o carbohidratos para que se la comieran 4 h después del almuerzo. El consumo de la merienda alta en proteínas es la que resultó en más tiempo de saciedad, seguida por la merienda alta en carbohidratos y luego la merienda alta en grasas. Los hallazgos de este estudio respaldan la idea de que comer una merienda rica en proteínas sacia más que comer una merienda rica en otros nutrientes. Se pudo ver también que hacer una merienda rica en carbohidratos no lograba que se retrasara el hambre para cenar con respecto a no merendar.

También existe bastante evidencia alrededor de la fibra como sustancia que aumenta la sensación de saciedad. En el estudio de Almirón-Roig et al añadieron fibra a una bebida de yogur y descubrieron que tendía a ser más saciante que otros alimentos. En otro estudio se encontró que añadir fibra de psyllium a los snacks extruidos reducía las respuestas glucémicas en comparación con snacks sin psyllium.

Además, comer con atención refuerza la saciedad después de las comidas (Bellisle et al. 2004).

Imagen 1 . Factores que influyen en la percepción de la saciedad y la saciación. (Blundell 2010)

¿Qué sabemos que anula la señal de saciación y saciedad?

Tomar bebidas azucaradas hace que sientas menos saciedad en la ingesta inmediatamente posterior después de habértela bebido. Este «déficit de sensación de saciedad» no lo eliges tú, ocurre por el efecto metabólico de ese tipo de bebidas en ti. Como ya hemos comentado antes, también existe una anulación de las señales de saciedad, que puede ser más potente o menos potente según la persona, cuando se comen ultraprocesados.

Tener muchos alimentos disponibles en una ingesta o acompañarla de bebidas dulces hace que comamos más, porque se anula la aliestesia, que es un fenómeno por el cual se pasa de experimentar una sensación agradable al ingerir una primera cantidad de alimento a tener una sensación desagradable.

Hacer un esfuerzo importante a nivel mental antes de comer aumenta la inestabilidad glucémica y la cortisolemia, lo cual puede alterar los efectos saciantes. También existe un importante deterioro de la saciedad en personas que duermen poco o su calidad de sueño es baja.

Fuentes:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78. doi: 10.3945/an.115.009340. PMID: 27633103; PMCID: PMC5015032.
• Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9. doi: 10.1139/apnm-2014-0549. Epub 2015 May 13. PMID: 26394262.